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花生这种看起来普普通通的食物,最近又被不少研究“点名”了。以前总觉得它油大、热量高,不敢多吃,怕长胖、怕血脂上升。
可近几年,很多新的研究结果让人有点惊讶。原来常吃花生的人,身体反而有不少积极的变化。
尤其是中老年人群,如果能控制好量、吃得对,身体在一段时间后往往能出现明显的6方面改善,而且这些改善不是“听说的”,而是实打实的、有数据支撑的。

首先得承认,花生的确是高脂肪食物,但这里的脂肪和一般的动物脂肪不一样。它主要是单不饱和和多不饱和脂肪酸,比如油酸、亚油酸,这些物质对反而有好处。
研究发现,经常吃花生的人,低密度胆固醇(坏胆固醇)水平会下降,而高密度胆固醇(好胆固醇)会升高。
也就是说,它能帮忙调节血脂,让血管更通畅。美国哈佛大学公共卫生学院曾做过一个追踪10年的调查,发现每周吃5次花生或坚果的人,心血管疾病风险比不吃的人低了35%。
这种差距不是偶然,而是长期饮食结构带来的结果。所以有人担心吃花生升血脂,其实只要不油炸、不加糖盐,适量吃是有益处的。

再说一个被很多人忽略的点——花生对的影响。花生的升糖指数(GI)很低,大概在14到23之间,比白米饭、面条低多了。
这意味着吃花生不会让血糖迅速升高,反而能帮助控制血糖波动。有研究显示,糖尿病患者每天早上吃30克花生,连续3个月后空腹血糖和糖化血红蛋白都有明显下降。
因为花生中的脂肪和能延缓碳水的吸收,让饭后血糖更加平稳。所以在笔者看来,花生对控糖人群反而是个“稳血糖帮手”。不过也要注意方式,比如炒花生米可以吃亿海配资,糖衣花生、油炸花生最好避免,否则反而适得其反。

很多人没想到,花生还是一种不错的植物蛋白来源。100克花生大约含有25克蛋白质,比豆腐还高。这种蛋白质结构接近动物蛋白,吸收率高,对修复肌肉、维持免疫力都很有帮助。
尤其是老年人,肌肉量流失很快,如果摄入蛋白不足,很容易出现乏力、平衡差等问题。
研究发现,每天摄入足够蛋白质的老人,跌倒率比摄入不足的人低20%以上。再加上花生还含有丰富的赖氨酸、精氨酸等氨基酸,可以促进血液循环,提高细胞修复能力。总的来说,经常吃花生对老年人维持体力和代谢稳定,帮助挺大。

同时,花生中的维生素E、锌、镁这些微量元素对抗氧化和延缓衰老也有作用。尤其维生素E,是一种强抗氧化剂,能清除自由基、保护血管壁、延缓细胞老化。
有实验发现,长期摄入维生素E含量高的食物,皮肤弹性下降速度会慢30%左右。而花生中正好富含这种营养成分,每天吃上一小把,大概能提供成年人约20%的维生素E日需量。
再者,镁和锌还能调节神经功能,对改善睡眠和情绪也有帮助。很多老年人晚上失眠、焦虑,和镁摄入不足有关。因此,适量吃花生不止是补营养,也能从细节上改善精神状态。

再一个不可忽视的好处,是对大脑的影响。花生中含有卵磷脂、脑磷脂、烟酸等营养物质,这些成分是神经系统的重要组成部分。
有研究指出,经常吃花生的人,记忆力和注意力衰退的速度明显慢于同龄人。尤其是烟酸,它能促进脑部血液循环,预防老年痴呆。
美国一项涵盖6000多人的研究表明,每周吃3次花生或坚果的人,认知功能下降风险减少26%。
这说明花生不仅是零食亿海配资,更是“脑保健食品”之一。当然,如果是盐焗花生、重口味花生,钠含量太高,就会抵消掉部分好处。

另外,花生中的膳食纤维也值得一提。它能帮助清理肠道、促进排便,减少便秘发生。对中老年人来说,这点很重要。
因为随着年龄增长,肠蠕动变慢,便秘变成常态,而花生的纤维正好能起到缓冲作用。同时,纤维还能结合胆汁酸排出体外,间接降低胆固醇。
日本东京大学有研究发现,连续食用含膳食纤维高的花生制品3个月,受试者的总胆固醇下降约8%,粪便中胆固醇排出量增加了近40%。
这种改善虽然看起来慢,但长期来看,是对心血管系统的保护。

当然,说了这么多好处,也不能不提一个现实问题——量。花生虽好,但热量高。每100克花生热量在580千卡左右,相当于两碗米饭。如果一吃就停不下来,很容易热量超标,造成发胖。
一般建议每天吃一小把(大约25克),掌心大小就差不多。再者,最好选择原味、未油炸的花生。市面上那种香辣花生、油炸花生米,含盐量和油脂都高,对血压、血脂都有负担。吃得对比吃得多更关键,这一点常被忽略。

另外,对于有痛风或高尿酸的人来说,吃花生也要稍微注意。虽然花生嘌呤含量比海鲜、动物内脏低很多,但如果正处在急性发作期,暂时还是少吃为好。
因为高脂肪会影响尿酸排泄,间接加重关节负担。不过平时控制好量问题不大,每周吃三四次不会出问题。
关键是避免与高嘌呤、高油食物一起吃,比如啤酒、烧烤,这样叠加的风险就高了。

在笔者看来,花生被“翻案”其实是饮食科学进步的体现。以前很多观念太绝对化,总觉得高脂就等于不健康。
可现在越来越多证据表明,脂肪也分好坏,关键看来源和摄入方式。花生属于“好脂肪”的代表,它提供的油酸和亚油酸对身体有保护作用。
如果饮食能做到多样化、搭配合理,比如花生配燕麦、蔬菜、少量鱼肉,那整体的营养质量就会更高。

总的来说,坚持吃花生一段时间,身体可能会出现六方面的改善:血脂更稳、血糖更平、体力更好、皮肤状态更佳、记忆力更强、肠道更通畅。
这些变化不一定一两周能看到,但只要养成习惯,坚持几个月,很多人会明显感觉身体轻松不少。关键是别把花生当零食随便吃,而是当营养的一部分科学地去吃。

最后要提醒的是,所有食物都有度,花生也一样。合理、稳定、长期的小量摄入,胜过暴食暴补。
换句话说,健康不是靠“多吃什么”来堆出来的,而是靠每一天的选择。花生虽小,却能在饮食中起到不小的作用。如果能正确对待它、合理利用它,那它确实能让身体变得更好一点点。
以上内容仅供参考,若身体不适,请及时咨询专业医生
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参考资料
常食花生能养生李心平;壹图中老年保健2024-09-01
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