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花生这种看起来普普通通的食物，最近又被不少研究“点名”了。以前总觉得它油大、热量高，不敢多吃，怕长胖、怕血脂上升。
可近几年，很多新的研究结果让人有点惊讶。原来常吃花生的人，身体反而有不少积极的变化。
尤其是中老年人群，如果能控制好量、吃得对，身体在一段时间后往往能出现明显的6方面改善，而且这些改善不是“听说的”，而是实打实的、有数据支撑的。
首先得承认，花生的确是高脂肪食物，但这里的脂肪和一般的动物脂肪不一样。它主要是单不饱和和多不饱和脂肪酸，比如油酸、亚油酸，这些物质对反而有好处。
研究发现，经常吃花生的人，低密度胆固醇（坏胆固醇）水平会下降，而高密度胆固醇（好胆固醇）会升高。
也就是说，它能帮忙调节血脂，让血管更通畅。美国哈佛大学公共卫生学院曾做过一个追踪10年的调查，发现每周吃5次花生或坚果的人，心血管疾病风险比不吃的人低了35%。
这种差距不是偶然，而是长期饮食结构带来的结果。所以有人担心吃花生升血脂，其实只要不油炸、不加糖盐，适量吃是有益处的。
再说一个被很多人忽略的点——花生对的影响。花生的升糖指数（GI）很低，大概在14到23之间，比白米饭、面条低多了。
这意味着吃花生不会让血糖迅速升高，反而能帮助控制血糖波动。有研究显示，糖尿病患者每天早上吃30克花生，连续3个月后空腹血糖和糖化血红蛋白都有明显下降。
因为花生中的脂肪和能延缓碳水的吸收，让饭后血糖更加平稳。所以在笔者看来，花生对控糖人群反而是个“稳血糖帮手”。不过也要注意方式，比如炒花生米可以吃亿海配资，糖衣花生、油炸花生最好避免，否则反而适得其反。
很多人没想到，花生还是一种不错的植物蛋白来源。100克花生大约含有25克蛋白质，比豆腐还高。这种蛋白质结构接近动物蛋白，吸收率高，对修复肌肉、维持免疫力都很有帮助。
尤其是老年人，肌肉量流失很快，如果摄入蛋白不足，很容易出现乏力、平衡差等问题。
研究发现，每天摄入足够蛋白质的老人，跌倒率比摄入不足的人低20%以上。再加上花生还含有丰富的赖氨酸、精氨酸等氨基酸，可以促进血液循环，提高细胞修复能力。总的来说，经常吃花生对老年人维持体力和代谢稳定，帮助挺大。
同时，花生中的维生素E、锌、镁这些微量元素对抗氧化和延缓衰老也有作用。尤其维生素E，是一种强抗氧化剂，能清除自由基、保护血管壁、延缓细胞老化。
有实验发现，长期摄入维生素E含量高的食物，皮肤弹性下降速度会慢30%左右。而花生中正好富含这种营养成分，每天吃上一小把，大概能提供成年人约20%的维生素E日需量。
再者，镁和锌还能调节神经功能，对改善睡眠和情绪也有帮助。很多老年人晚上失眠、焦虑，和镁摄入不足有关。因此，适量吃花生不止是补营养，也能从细节上改善精神状态。
再一个不可忽视的好处，是对大脑的影响。花生中含有卵磷脂、脑磷脂、烟酸等营养物质，这些成分是神经系统的重要组成部分。
有研究指出，经常吃花生的人，记忆力和注意力衰退的速度明显慢于同龄人。尤其是烟酸，它能促进脑部血液循环，预防老年痴呆。
美国一项涵盖6000多人的研究表明，每周吃3次花生或坚果的人，认知功能下降风险减少26%。
这说明花生不仅是零食亿海配资，更是“脑保健食品”之一。当然，如果是盐焗花生、重口味花生，钠含量太高，就会抵消掉部分好处。
另外，花生中的膳食纤维也值得一提。它能帮助清理肠道、促进排便，减少便秘发生。对中老年人来说，这点很重要。
因为随着年龄增长，肠蠕动变慢，便秘变成常态，而花生的纤维正好能起到缓冲作用。同时，纤维还能结合胆汁酸排出体外，间接降低胆固醇。
日本东京大学有研究发现，连续食用含膳食纤维高的花生制品3个月，受试者的总胆固醇下降约8%，粪便中胆固醇排出量增加了近40%。
这种改善虽然看起来慢，但长期来看，是对心血管系统的保护。
当然，说了这么多好处，也不能不提一个现实问题——量。花生虽好，但热量高。每100克花生热量在580千卡左右，相当于两碗米饭。如果一吃就停不下来，很容易热量超标，造成发胖。
一般建议每天吃一小把（大约25克），掌心大小就差不多。再者，最好选择原味、未油炸的花生。市面上那种香辣花生、油炸花生米，含盐量和油脂都高，对血压、血脂都有负担。吃得对比吃得多更关键，这一点常被忽略。
另外，对于有痛风或高尿酸的人来说，吃花生也要稍微注意。虽然花生嘌呤含量比海鲜、动物内脏低很多，但如果正处在急性发作期，暂时还是少吃为好。
因为高脂肪会影响尿酸排泄，间接加重关节负担。不过平时控制好量问题不大，每周吃三四次不会出问题。
关键是避免与高嘌呤、高油食物一起吃，比如啤酒、烧烤，这样叠加的风险就高了。
在笔者看来，花生被“翻案”其实是饮食科学进步的体现。以前很多观念太绝对化，总觉得高脂就等于不健康。
可现在越来越多证据表明，脂肪也分好坏，关键看来源和摄入方式。花生属于“好脂肪”的代表，它提供的油酸和亚油酸对身体有保护作用。
如果饮食能做到多样化、搭配合理，比如花生配燕麦、蔬菜、少量鱼肉，那整体的营养质量就会更高。
总的来说，坚持吃花生一段时间，身体可能会出现六方面的改善：血脂更稳、血糖更平、体力更好、皮肤状态更佳、记忆力更强、肠道更通畅。
这些变化不一定一两周能看到，但只要养成习惯，坚持几个月，很多人会明显感觉身体轻松不少。关键是别把花生当零食随便吃，而是当营养的一部分科学地去吃。
最后要提醒的是，所有食物都有度，花生也一样。合理、稳定、长期的小量摄入，胜过暴食暴补。
换句话说，健康不是靠“多吃什么”来堆出来的，而是靠每一天的选择。花生虽小，却能在饮食中起到不小的作用。如果能正确对待它、合理利用它，那它确实能让身体变得更好一点点。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料
常食花生能养生李心平;壹图中老年保健2024-09-01
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